Согласно исследованию ассоциации производителей спортивных товаров, более 19 миллионов Американцев, в течении года тратят на занятия бегом от ста дней и больше. Несколько тысяч из этих миллионов бегают для того чтобы похудеть. Для многих — это так и остаётся недостижимой задачей.
Как это может быть, что деятельность, которая сжигает столько калорий, имеет столь незначительное влияние на потерю веса? Потому что люди делают многое неправильно.
Бегают слишком медленно
Многие бегуны тренируются в соответствии с тренировочным планом, который включает в себя много работы в комфортном темпе. Это позволяет им записывать еженедельно большее количество километров без особого стресса для организма. Бег в комфортном темпе конечно помогает использовать жир в качестве источника энергии, но не приводит к сжиганию большого количества.
Если ваша основная задача при занятиях бегом потеря веса, то возможно следует проводить тренировки в более высоком темпе. Бег при ЧСС (частоты сердечных сокращений) в 70-75% от максимальной частоты, потребует ненамного больших усилий, но в тоже время позволит увеличить количество потребляемой энергии на 10-20%.
Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях, то естественно не хотите портить свой тренировочный план изменением рекомендуемой нагрузки. Ведь пробежки в медленном темпе позволяют вашему организму быстрее восстанавливаться и выполнять в полном объёме задачи по еженедельному километражу. Но можно в дни медленных тренировок добавить 5-10 минут быстрого бега (например, в конце тренировки) что позволит сжигать больше калорий.
Перетренировка
Другая распространённая ошибка среди бегунов – слишком много бега. Если ваша задача похудение, то вы возможно считаете, что чем больше километров пробежите, тем больше калорий сожжёте. Но перетренированность приводит к травмам и прекращению занятий бегом.
Многие из нас превышали разумные пределы по объёму еженедельных тренировок или темпа и как следствие получали различные травмы. Вдвойне обидней получить травму, когда основная цель похудение. Ведь вы не только не сжигаете калории, пока восстанавливаетесь, но и ощущаете чувство разочарования и депрессии, что может привести к потреблению лишней пищи.
Лучше уж бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Потеря веса и улучшение скоростных характеристик не приходят моментально. Будьте терпеливы и смотрите в будущее. Постепенное наращивание дистанции и скорости, вот ключ к уменьшению риска получения травмы.
Однообразные тренировки
Человеческое тело является невероятно эффективным организмом. Оно всегда найдет лучший способ сделать задачу с помощью наименьшее количество затрачиваемой энергии. Тренировки изо дня в день, с неизменным ??темпом, по одному и тому же маршруту, будут приводить к застаиванию прогресса и приводить к меньшему сжиганию калорий.
Каждый раз, когда мы пробуем новый вид деятельности, нашему организму нужно работать немного тяжелее, чтобы справиться с этим. После того как мы создали мышечную память и наши физиологические и неврологические системы адаптировались к конкретным требованиям, мы становимся более эффективными и потребляем меньше энергии.
Лучший способ преодолеть это – изменить ваши беговые привычки. Меняйте маршрут, включайте бег по холмам или пересеченной местности. Делайте микс из темповых тренировок, забеганий в гору и скоростных интервалов, чтобы улучшать ваш максимальный темп и повышать показатели аэробной мощности (VO2max). Попробуйте сделать каждую последующую тренировку немного отличающейся от предыдущей.
И помните о том, что много не всегда хорошо. Тренировочный план обязательно должен включать в себя дни отдыха, которые позволят лучше восстановиться организму, снизят риск получения травм, что будет приводить всё к лучшим и лучшим показателям.
Малоподвижный образ жизни
Был проведён ряд исследований, которые обнаружили, что некоторые люди «компенсируют» затраты на тренировку тем, что оставшуюся часть дня проводят в малоподвижном состоянии. Особенно это часто встречается у пожилых людей и у кого высокоинтенсивные тренировки.
Чтобы определить, имеется ли у вас такая проблема – это купить или взять на время проведения теста один из статысячпятисот вариантов треккеров активности и походить с ним несколько недель. Следите за тем, сколько шагов у вас получается в дни, когда есть тренировки и в дни, когда тренировок нет. Затем вычтите шаги, когда вы бегаете (или не одевайте треккер во время тренировок) и получите разницу с обычными днями. Этот простой способ наглядно покажет насколько вы больше ленитесь в дни тренировок и этим компенсируете калории, затраченные при тренировках 🙂 Компенсируйте это дополнительной прогулкой, например.
Игнорирование силовых тренировок
Многие бегуны однобоко подходят к своим тренировкам. Несмотря на то, что бег является отличным способом сжечь большое количество калорий за относительно небольшое количество времени, он не способствует наращиванию мышечной массы. Для этого, необходимо включать силовые тренировки в ваш еженедельный план.
В 2012, в исследовании, опубликованном в журнале прикладной физиологии, обнаружили, что, хотя аэробные тренировки и привели к большей потери жира, чем тренировки с отягощениями, но те, кто также включал в свой план тренировки с отягощениями, нарастил больше мышечной массы, улучшив относительный показатель содержания жира в организме.
Чтобы сохранить мышечную массу, Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки основных групп мышц по плану от 1 – 3 подхода с 8 – 12 повторениями, два или три раза в неделю.
Вы можете сэкономить время, выполняя упражнения, направленные сразу на несколько групп мышц такие, например, как мёртвая тяга (дэдлифт), приседания, подтягивания, жим лёжа и тяга штанги в наклоне.
Едят слишком много
Среднестатистический бегун, за 30 минут бега со скоростью 9,6 километров в час сжигает около 300 калорий. И тот же бегун, за 30 секунд находясь на кухне съедает темного шоколада с морской солью и карамелью примерно на те же 300 калорий 🙂
Все остальные вещи такие как скорость бега, избегание травм, разнообразные виды тренировок, силовые тренировки просто не имеют значения, если вы жрёте как не в себя. Человек имеет склонность к действию ради награды и ничего плохо нет в том, чтобы «поощрить» себя после адской, выматывающей тренировки. Просто надо следить за тем, чем себя «мотивируешь».
Ведение журнала питания в течении нескольких недель очень важно при тренировках, направленных на похудение. Увидев, как быстро и легко калории, которые вы получаете вместе с пищей, перечёркивают ваш нелегкий труд на беговой дорожке или пробежках на улице, вы возможно сможете остановить штопор падения в цикл работа – награда, который преследует многих.
Ведение журнала так же поможет избежать ещё один подводный камень, распространённый у многих бегунов – поесть после тренировки для восстановления сил. Бегуны часто не работают достаточно сильно, или достаточно долго, для того чтобы после тренировки понадобилось восстанавливаться. Большая редкость сжигать за тренировку более 600 калорий и это только примерно треть калорий, которое ваше тело всегда держит про запас в виде гликогена для восстановления.
Много написано о питании после тренировки (часто для рекламы активных добавок и других продуктов). Истина заключается в том, что эти калории легко оставить на столе, так как упражнение являются фактически кратковременным подавителем аппетита. Только профессиональным спортсменам действительно нужно беспокоиться о питании и не нужно, беспокоиться о том, чтобы похудеть.
Вот то, что никто не хочет слышать: потеря веса означает, что вы будете постоянно голодным потому что это, создаёт дефицит калорий. Так что продолжайте бегать, чередуйте варианты тренировок, поднимайте тяжести, правильно питайтесь. И вы обязательно похудеете.
Comments are closed.